Ćwiczenia · plany · dieta · kalkulatory
Trenuj
mądrzej.
Jedz lepiej.
Atlas 62 ćwiczeń z techniką krok po kroku, 12 gotowych planów, dieta bez mitów i kalkulatory, które policzą za Ciebie kalorie, białko i ciężary.
Kliknij mięsień — zobaczysz najlepsze ćwiczenia
Wszystko w jednym miejscu
Od czego zaczynasz?
Bez rejestracji
Kalkulatory, które liczą za Ciebie
Najczęściej czytane
Wiedza, która daje efekty
Ile białka dziennie? Zapotrzebowanie przy treningu i odchudzaniu
Przy regularnym treningu siłowym celuj w 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie – to ok. 110–155 g przy 70 kg i ok. 135–185 g przy 85 kg. Bez treningu…
Jak zacząć chodzić na siłownię: plan i zasady na pierwsze 8 tygodni
Na start wystarczą 2–3 treningi całego ciała w tygodniu, po 45–60 minut. Wybierz 5 ćwiczeń, rób 2–3 serie po 8–12 powtórzeń i kończ każdą serię z 2–3 powtórzeniami…
Deficyt kaloryczny: jak go obliczyć i ile kalorii odjąć
Deficyt kaloryczny to różnica między energią, którą zużywasz, a tą, którą zjadasz. Dla większości osób dobry deficyt daje spadek 0,5–1% masy ciała tygodniowo – przy…
Ile serii i powtórzeń robić? Zakresy na masę, siłę i wytrzymałość
Na masę mięśniową rób co najmniej 10 serii tygodniowo na partię, zwykle po 6–15 powtórzeń, i kończ serie 1–3 powtórzenia przed upadkiem. Na siłę potrzebujesz…
Sen a trening: ile spać, żeby rosły siła i mięśnie
Dorosły człowiek potrzebuje regularnie co najmniej 7 godzin snu i osoba trenująca nie jest wyjątkiem. Niedobór snu obniża syntezę białek mięśniowych, utrudnia…
Domowa siłownia: jak ją urządzić krok po kroku
Domową siłownię buduje się od celu i metrażu, a nie od listy sprzętu. Na 2 m² zmieścisz gumy, hantle regulowane i drążek, na około 6 m² dojdzie ławka regulowana i…
Co jeść po treningu? Białko, węglowodany i gotowe posiłki
Po treningu zjedz posiłek z 20–40 g pełnowartościowego białka (ok. 0,25–0,4 g na kilogram masy ciała) i porcją węglowodanów, najlepiej w ciągu ok. 2 godzin. Nie…
Co jeść przed treningiem? Posiłki i przekąski na każdą porę
Najprościej: 2–4 godziny przed treningiem zjedz normalny posiłek z węglowodanami i białkiem, np. ryż z kurczakiem i warzywami. Jeśli od jedzenia minęło więcej…
Dieta na masę: ile kalorii, białka i jak szybko przybierać
Na masę jedz ok. 10–20% więcej kalorii, niż wynosi twoje zapotrzebowanie – zwykle to ok. 300–500 kcal dziennie – i celuj w przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo,…
Gotowe rozpiski
Plany treningowe
Technika krok po kroku
Popularne ćwiczenia
Dane, których nie ma nigdzie indziej
Przetargi na siłownie i kalkulator kosztów
Ile gminy, szkoły i uczelnie płacą za siłownie w zamówieniach publicznych i ile kosztuje otwarcie własnej. Liczby z Biuletynu Zamówień Publicznych i z cenników, każda z datą odczytu.
Do tego poradniki: ile kosztuje otwarcie siłowni, siłownia 24/7 i cały dział biznes.